25.01.2012 | Aktualisiert am 03.03.2016

Entspannungsübungen

Entspannungsübungen helfen dabei, in einer Stresssituation Ruhe zu bewahren oder während der Arbeit die Konzentration wieder aufzubauen. Mit ihnen kann man zu Hause schneller «herunterfahren» und am Abend besser einschlafen.

Ein Mann entspannt sich

Wählen Sie eine Übung aus, die Ihnen auf Anhieb zusagt. Folgen Sie dann den Anweisungen. Wenn Sie sich dabei entspannen konnten, dann haben Sie das Ziel erreicht.

Achten Sie bei Entspannungsübungen auf die folgenden Punkte:

  • Wählen Sie nach Möglichkeit eine ruhige Umgebung.
  • Unterstützen Sie die Entspannungsübung bei Bedarf mit Musik, die gut dazu passt.
  • Falls es Ihnen beim Entspannen hilft, schliessen Sie zu den Übungen die Augen.
  • Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie für angebracht halten. Entspannungsübungen können zwischen einigen Sekunden bis gegen eine Stunde dauern.
  • Entspannungsübungen können im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden.
  • Kurze Übungen: Lernen Sie die Übung auswendig.
  • Längere Übungen: Lesen Sie die Übungsanweisungen und gehen Sie schrittweise vor, bis Sie den ganzen Ablauf mit der Zeit auswendig wissen.
  • Nach jeder Übung aktivieren Sie sich. Ballen Sie dazu Ihre Hände zu Fäusten. Strecken und räkeln Sie die Arme wie am Morgen im Bett vor dem Aufstehen. Vielleicht müssen Sie noch gähnen. Dann öffnen Sie Ihre Augen wieder.

Entspannungsübungen

  • Zählen

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    Runterzählen und ruhiger werden

    Entspannung leichtgemacht – durch Zählen! Beim Runterzählen kann man sich schrittweise entspannen, weil man sich bei jeder Zahl darauf konzentriert, loszulassen und ruhig zu werden.

     

    Übung:

    Schliessen Sie Ihre Augen und zählen Sie langsam runter von 10 bis 1. Mit jeder Zahl stellen Sie sich vor, wie Sie ruhig sind, entspannt und locker. Wenn Sie bei 1 angelangt sind, geniessen Sie eine Weile lang das Gefühl der Entspannung.

     

    Dauer: einige Sekunden bis rund vier Minuten
    Wiederholung: keine
    Allgemein: sitzend oder liegend, Augen geöffnet oder geschlossen

  • Atmung

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    Entspannung durch bewusstes Ein- und Ausatmen

    Die Atmung ist bei Entspannungsübungen sehr zentral. Indem die Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen gelenkt wird, wird die Ausschüttung von Stresshormonen verringert. Wir werden dabei ruhiger und entspannter.

     

    Übung:

    Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Anschliessend atmen Sie durch den Mund aus und zählen wieder bis 4. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft Sie möchten. Sie können Sich dabei auch vorstellen, wie Sie ruhig sind, locker und entspannt. Beim Einatmen soll sich der Bauch gegen aussen wölben, beim Einatmen wieder zurück.
    Sollte Ihnen das Zählen während des Ein- und Ausatmens zu lange dauern, dann zählen Sie nur bis 3. Sollte es Ihnen zu schnell gehen, zählen Sie bis 5. Falls Sie das Zählen grundsätzlich stört, lassen Sie es weg. Wichtig ist, dass Sie sich bei der ganzen Übung wohl fühlen.

     

    Dauer: einige Sekunden bis rund vier Minuten
    Wiederholung: so oft Sie möchten
    Allgemein: sitzend oder liegend, Augen geöffnet oder geschlossen

  • Ort

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    Gedankenreise – entspannen durch blosse Vorstellung

    Bei dieser Übung geht es darum, durch die blosse Vorstellung zu entspannen. Der Übende ruft dazu in Gedanken einen schönen Ort auf. Man kann einen solchen Ort auch als als Ruhe-Insel bezeichnen.

     

    Indem man sich vorstellt, was man sieht, hört und riecht und es mit positiven Emotionen verbindet, werden mehrere Hirnregionen aktiviert. Diese Vorstellung – Experten sprechen hier von Visualisierung – kann eine sehr stark entspannende, beruhigende und wohltuende Wirkung erzeugen.

     

    Übung:

    Denken Sie an einen Ort, der für Sie mit Ruhe und Harmonie verbunden ist. Es soll ein Ort sein, an dem Sie sich rundum geborgen fühlen. Verzichten Sie in Gedanken auf die Gesellschaft anderer. Nehmen Sie Ihren Ort dann mit all Ihren Sinnen wahr: Was sehen Sie, wenn Sie sich umschauen? Welche Geräusche nehmen Sie wahr? Welche Gerüche? Lassen Sie alle diese Eindrücke auf sich einwirken. Geniessen Sie das Gefühl der Geborgenheit, bis Sie sich wieder aktivieren.

     

    Dauer: drei bis gegen zehn Minuten
    Wiederholung: keine
    Allgemein: sitzend oder liegend, Augen geöffnet oder geschlossen

  • Progressive Muskelrelaxation

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    Progressive Muskelrelaxation (PMR)

    Progressive Muskelrelaxation oder kurz PMR eignet sich gut für Menschen, die sich schwer tun mit Visualisierungen, Fantasiereisen und Atemübungen.

     

    Der Fokus bei dieser Technik liegt auf der Muskulatur: Eine Muskelgruppe wird angespannt, die Spannung wird einige Sekunden gehalten und dann wieder aufgelöst. Nach und nach werden so die Muskeln des Körpers beansprucht. Durch die anfängliche Anspannung, das Lösen und eine Wiederholung desselben Vorgangs senkt sich der Muskeltonus. Beim Übenden stellt sich ein wohltuendes Gefühl ein, möglicherweise spürt er auch die erhöhte Durchblutung der Muskulatur. Er hat ein Schweregefühl und fühlt sich ruhig und entspannt.

     

    Übung:

    Ballen Sie die rechte Faust, zählen Sie langsam von 1 bis 5, dann lassen Sie die Spannung los. Geniessen Sie das Gefühl der Entspannung (ca. 10 Sekunden lang). Dann wiederholen Sie den Vorgang.

     

    Dauer: für den ganzen Körper zwischen fünf und ca. dreissig Minuten
    Wiederholung: jede Muskelgruppe zweimal fünf Sekunden, dazwischen zehn Sekunden Pause
    Allgemein: sitzend oder liegend, Augen geöffnet oder geschlossen.

  • Yoga

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    Yoga – Bewegung und Konzentration üben

    Hatha-Yoga kombiniert Bewegungsabläufe mit der Konzentration auf Vorgänge im eigenen Körper. Yoga ist für Jung und Alt und jeden Fitness-Zustand geeignet. Dies umso mehr, weil der Einstieg individuell gewählt werden kann.

    Ein Übungsprogramm beinhaltet meist eine Auswahl von Körper-, Atem-, Entspannungs- und Meditationsübungen. Weil Yoga zudem eine Lebenseinstellung ist, werden die Übungen von ethischen Richtlinien und Empfehlungen für eine gesunde Lebensweise im Alltag unterstützt. 

    Yoga-Kurse gibts auch in der Klubschule Migros

    Übung:

    Sehen Sie sich die Videos an und führen Sie die Übungen gemäss den Anleitungen aus.

    Dauer: zwanzig Minuten bis eine Stunde
    Wiederholung: individuell verschieden
    Allgemein: Positionen verschieden, Augen geöffnet oder geschlossen

  • Autogenes Training

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    Selbstsuggestion mit autogenem Training (AT)

    Autogenes Training (AT) basiert – wie die meisten Entspannungsübungen – auf der Selbstsuggestion: Man stellt sich beispielsweise vor, wie der Körper schwer wird und unterstützt diese Vorstellung mit dem passenden Satz: Mein rechter Arm ist ganz schwer. Mit zunehmendem Training stellt sich der gewünschte Zustand immer früher und intensiver ein. Gedanken kontrollieren auf diese Weise Wahrnehmung und Gefühle. So erreicht man stufenweise eine tiefe Entspannung.

     

    Das AT umfasst in der Regel 6 Übungsteile: erleben der Schwere, erleben der Wärme, Herzregulierung, Atmungsregulierung, Bauchwärme und Stirnkühlung.

     

    Übung:

    Schwereübung
    Der rechte Arm ist ganz schwer
    Der linke Arm ist ganz schwer
    Beide Arme sind ganz schwer
    Das rechte Bein ist ganz schwer
    Das linke Bein ist ganz schwer
    Beide Beine sind ganz schwer
    Arme und Beine sind ganz schwer

     

    Dauer: einige Sekunden bis eine halbe Stunde
    Wiederholung: individuell verschieden
    Allgemein: sitzend oder liegend, Augen geöffnet oder geschlossen

  • Lachen

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    Lachen Sie sich gesund

    Der Volksmund weiss es schon lange: Lachen ist gesund. Es sorgt für gute Stimmung und Wohlbefinden. Nach mindestens zehn Minuten beginnt der Körper Glückshormone wie Endorphine, Dopamine und Serotonine freizusetzen.

     

    Studien belegen: Lachen stärkt das Immunsystem, reduziert Stresshormone und wirkt sich positiv auf das Schmerzempfinden aus. Darüber hinaus regt es den Kreislauf an, fördert die Verdauung und hilft bei Atemwegserkrankungen. Lachen macht also das Leben leichter. Das scheinen vor allem Kinder zu wissen. Denn sie lachen viel mehr als Erwachsene.

     

    Übung:

    Lachen wieder lernen – aber wie?

    Es gibt unzählige CDs von Komikern. Wählen Sie sich eine aus, hören Sie jeden Tag eine Viertelstunde lang zu und: Lachen Sie herzhaft mit! Besuchen Sie im Theater statt einer Tragödie ein Lustspiel oder schauen Sie im Fernsehen eine Komödie. Auch das Radio sendet regelmässig Beiträge von Komikern. – Wenn alles nichts hilft: Besuchen Sie ein Lachseminar!

  • Musik & Singen

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    Singen macht Freude

    Musik hören macht Freude. Noch wirkungsvoller ist aber eigenes Musizieren und Singen. Es produziert Glückshormone, hält geistig fit und stärkt das Immunsystem. Und: Jeder kann es lernen, ganz unabhängig vom Alter. Gemeinsam mit anderen ausgeübt – im Chor oder Musikverein – hat es zudem einen schönen Nebeneffekt: es fördert die Geselligkeit!

     

  • Entspannungskurse

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    Die Klubschule Migros bietet das umfassendste Kursangebot der Schweiz. 

    Das vielfältige Programm reicht von A wie Atemtraining über Qi Gong, Pilates, diversen Massagetechniken, Tai Chi Chuan und Yoga bis Z wie Zen-Meditation.
    Täglich bieten zahlreiche Kurse in den modernen Trainingsräumen die Möglichkeit,
    • sich zu entspannen,
    • den Alltagsstress von sich abfallen zu lassen,
    • sich ganz auf sich zu konzentrieren oder
    • sich in verschiedenen Massagetechniken sowie homöopathischen Themen weiterzubilden.

    Auswahl und Aufbau der Kurse stellen sicher, dass sich sowohl Anfänger wie Fortgeschrittene wohl fühlen. Geleitet werden die Kurslektionen von ausgebildeten Instruktorinnen und Instruktoren. Motivation, der Spass an den Entspannungstechniken und das Erreichen eines Erholungszustands stehen dabei im Vordergrund.
    Weitere Informationen zu den Kursangeboten der Klubschulen finden Sie in der Klubschule Migros.


    Oder informieren Sie sich über die Kursangebote des Fitness-/Wellness-/Aquaparks in Ihrer Region auf den Webseiten: